Race Week ist der Moment, in dem viele Läufer fast alles richtig machen könnten – und es sich dann doch unnötig schwer machen. Noch ein harter Lauf. Noch schnell die Beine testen. Genau das ist meistens der Fehler.
Wenn am Zürich Marathon Marathon, Halbmarathon und 10K gestartet werden, geht es in den letzten Tagen nicht mehr darum, fitter zu werden. Es geht darum, frisch, fokussiert und mit einem klaren Kopf an die Startlinie zu kommen. Die Arbeit ist gemacht. Jetzt zählt, wie gut du sie an den Renntag bringst. Race Week ist kein Test – Race Week ist Feinschliff.
Locker laufen, Gemeinschaft spüren – so sollte sich die Race Week anfühlen.
Warum die letzte Woche so viel ausmacht
Viele unterschätzen, wie stark Müdigkeit, Schlaf, Stress und kleine Fehlentscheide in den letzten Tagen auf das Rennen wirken. Sportwissenschaftlich nennt man das Tapering: Die schrittweise Reduktion der Trainingsbelastung vor einem Wettkampf. Studien zeigen, dass ein gut gemachter Taper die Performance um 2–3 % verbessern kann – das sind bei einem 3:30er Marathon über 6 Minuten Differenz. Der entscheidende Punkt: weniger Trainingsumfang, keine harten Reize mehr, dafür klarer Fokus auf Erholung, Routine und Selbstvertrauen.
Der richtige Taper fühlt sich oft fast unspektakulär an – und genau das ist meistens ein gutes Zeichen. Du solltest nicht jeden Tag das Gefühl haben, noch etwas nachholen zu müssen. Eher im Gegenteil: Du solltest langsam merken, dass Energie zurückkommt.
Deine Race Week im Überblick
Vom Montag bis zum Start – Tag für Tag richtig gemacht
Mo – Di
Kurz, locker, sauber
Easy Run mit 4–6 Steigerungen. Keine harten Intervalle mehr. Volumen runter um 40–50 %.
Mi
Kurzer Tempo-Akzent
3–4 km im Marathon-Tempo, eingebettet in lockeres Laufen. Mehr nicht.
Do
Ruhetag oder ganz easy
Komplett pausieren oder maximal 30 Min. Recovery-Run. Schlaf priorisieren.
Fr
Carb-Loading startet
7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich. Bekannte Mahlzeiten, keine Experimente.
Sa
Shakeout Run
15–20 Min. locker. Startnummer abholen, Outfit bereitlegen, früh schlafen.
So – Race Day
Plan ausführen
Bekanntes Frühstück, früh dort sein, beim eigenen Tempo bleiben.
–40 %
Volumenreduktion
7–10 g
Carbs / kg Körpergewicht
2–3 %
Performance-Gewinn
Werte basierend auf Meta-Analysen zum Tapering im Ausdauersport (Bosquet et al.).
Was du in der Race Week wirklich priorisieren solltest
Die richtige Race Week ist eine Frage von Priorisierung statt Aktivismus. Konzentriere dich auf diese vier Dinge – sie machen den Unterschied am Renntag:
- Frische statt Form testen: Deine Beine sollen am Sonntag wach sein, nicht leer. Verzichte auf Test-Läufe über die volle Distanz oder krampfhaft schnelle Intervalle. Was du jetzt nicht hast, holst du in einer Woche auch nicht mehr.
- Routine statt Experimente: Bleib bei Abläufen, die du kennst. Keine neuen Schuhe, keine neuen Gels, keine neuen Mahlzeiten. Race Week ist keine Zeit für Versuche – sondern für das, was du im Training bereits getestet hast.
- Schlaf und Ernährung: Carb-Loading bedeutet nicht überessen, sondern Kohlenhydratanteil in den letzten 2–3 Tagen auf 7–10 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Schlaf in der Donnerstag- und Freitagnacht ist wichtiger als die Nacht vor dem Rennen, in der viele eh nicht gut schlafen.
- Organisation früh erledigen: Startunterlagen, Anreise, Outfit, Frühstück – alles am Samstag fertig. Je weniger du am Sonntag improvisieren musst, desto ruhiger gehst du in den Tag.
Der Shakeout Run am Samstag – die Goldwert-Einheit
Einen Tag vor dem Zürich Marathon geht es nicht mehr um Leistung. Genau deshalb ist ein lockerer Shakeout Run am Samstag so wertvoll. Ein Shakeout ist keine geheime Extra-Session und kein Fitness-Test – er ist dafür da, den Körper locker in Bewegung zu halten, die Beine etwas aufzuwecken und mental in den Rennmodus zu kommen.
15–20 Minuten locker traben reichen völlig. Wer in Zürich beim Zürich Marathon oder einer anderen grossen Strassen-Veranstaltung dabei ist, findet häufig Community-Shakeout-Runs in der Stadt. Geh sie bewusst entspannt an: nicht auf Pace, nicht auf Ego. Die Stimmung am Tag vor dem Rennen ist wertvoll – der Leistungsdruck ist es nicht.
Athlix Tipp – das richtige Setup für den Renntag
Race Week ist auch die Zeit, dein Outfit-Setup final zu klären. Nichts, was du am Sonntag trägst, darf zum ersten Mal ausprobiert werden. Wer Socken sucht, die im Marathon-Tempo nicht scheuern und das richtige Feedback am Fuss liefern, ist mit den Athlix Tempo Run Essentials Socken bestens bedient. Wichtig: Trag sie in den letzten Trainings, nicht erst am Renntag.
Fazit
Die letzten Tage vor dem Zürich Marathon sind nicht die Zeit für Heldentaten. Sie sind die Zeit für Klarheit. Weniger machen, aber das Richtige. Locker bleiben, aber nicht schlapp werden. Spannung aufbauen, aber keine Müdigkeit mehr sammeln. Wenn du am Renntag an der Startlinie stehst, soll sich nicht alles schwer anfühlen, sondern bereit. Genau das ist das Ziel dieser Woche.
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