90 g Carbs pro Stunde: Fueling-Guide fürs Rennen

Es ist Kilometer 30. Die Beine tragen noch, aber das Licht geht aus – die Welt wird grau, das Tempo bricht weg.

Den Mann mit dem Hammer kennt jeder, der schon mal lange unterwegs war. Das Tückische daran: Er hat selten mit deiner Form zu tun und fast immer mit deinem Tank. Wer im Wettkampf zu wenig Kohlenhydrate nachschiebt, läuft irgendwann auf Reserve – egal wie sauber das Training war. Die gute Nachricht: Fueling ist eine Fähigkeit, die du trainieren kannst wie Intervalle.

Lange Einheiten sind dein Testlabor: Hier probierst du aus, wie viele Kohlenhydrate dein Magen wirklich verträgt.

Warum dein Tank das Rennen entscheidet

Dein Körper speichert nur rund 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate als Glykogen – genug für etwa 90 bis 120 Minuten intensive Belastung. Danach zählt jedes Gramm, das du von aussen nachfüllst. Lange galt die Faustregel von 60 Gramm pro Stunde als Obergrenze. Der Grund liegt im Darm: Glukose wird über den Transporter SGLT1 aufgenommen, und der ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde schlicht gesättigt. Mehr Glukose allein bringt also nichts – sie bleibt im Magen liegen und sorgt eher für Krämpfe als für Energie. Wie das Gatorade Sports Science Institute rund um die Arbeiten von Asker Jeukendrup zusammenfasst, lässt sich diese Grenze aber clever umgehen: Kombinierst du Glukose mit Fruktose, nutzt du einen zweiten Transportweg (GLUT5) – und die Aufnahme steigt deutlich.

So fuelst du im Wettkampf richtig

Theorie ist schön – aber was heisst das für deinen nächsten Halbmarathon, Marathon oder Triathlon? Hier die konkrete Umsetzung:

• Rechne in Gramm, nicht in Gels: Ein klassisches Gel liefert rund 25 Gramm Kohlenhydrate. Für 60 g/h brauchst du also etwa alle 25 Minuten eines, für 90 g/h alle 20 Minuten plus Sportgetränk.
• Setz auf Glukose-Fruktose-Mix: Achte beim Produkt auf «Maltodextrin und Fruktose» oder ein angegebenes 2:1-Verhältnis. Genau das hebt deine Obergrenze von 60 auf 90 Gramm.
• Früh und regelmässig statt spät und viel: Beginn in den ersten 30 Minuten, nicht erst wenn der Tank leer ist. Kleine Mengen alle 15 bis 20 Minuten belasten den Magen weniger als ein einzelner grosser Schluck.
• Trink dazu: Konzentrierte Gels brauchen Wasser, damit sie den Magen schnell verlassen. Ein, zwei Schluck zu jedem Gel beugen Magen-Darm-Problemen vor.

Die beste Fueling-Strategie nützt nichts, wenn du sie zum ersten Mal am Renntag ausprobierst.

Der häufigste Fehler: den Darm vergessen

Viele Läufer kaufen das richtige Gel und scheitern trotzdem – weil sie ihren Magen nie auf die Menge vorbereitet haben. Der Darm ist anpassungsfähig: Studien zeigen, dass sich die Kohlenhydrataufnahme schon innerhalb von zwei Wochen «Gut-Training» messbar verbessert und Magen-Darm-Beschwerden zurückgehen. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition dokumentierte Untersuchung bestätigt, dass gezielte Gewöhnung die Toleranz erhöht. Praktisch heisst das laut TrainingPeaks: eine Einheit pro Woche zum Fueling-Training machen, bei etwa 30 g/h starten und alle ein bis zwei Wochen um rund 10 Gramm steigern, bis du deine Wettkampfmenge ohne Probleme verträgst.

Probier es unter Wettkampfbedingungen

Wer seine Strategie testen will, braucht ein Ziel mit Distanz: Am IRONMAN Switzerland in Thun am 5. Juli 2026 entscheidet Fueling über Sekunden und Stunden – hier zahlt sich jede trainierte Gel-Routine aus. Damit dein Nachschub griffbereit bleibt, lohnt sich Kleidung mit echten Taschen: Die Driven Pace Performance Shorts halten Gels sicher am Körper, ohne zu scheuern – damit du beim Griff zur Energie nicht aus dem Rhythmus kommst.

Fazit

Dein Tank entscheidet, ob die letzten Kilometer fliegen oder einbrechen. Mit der Kombination aus Glukose und Fruktose hebst du deine Obergrenze von 60 auf 90 Gramm pro Stunde – aber nur, wenn dein Darm mitspielt. Trainier das Fueling so ernsthaft wie deine Tempoläufe, beginn früh im Rennen und teste alles vorher. Dann bleibt der Mann mit dem Hammer dort, wo er hingehört: hinter dir.

Probier es aus und markier uns auf Instagram unter @athlix.performance – wir freuen uns zu sehen, wie du deine Fueling-Strategie umsetzt, und teilen die besten Beiträge mit der Community.